Tips van de Fysiotherapeut

Blijf zuinig op je lichaam...

VOORBEREIDING OP UW MARATHON
Tips voor verzorging...
1. Om alle plekken waar wrijving kan ontstaan tegen te gaan, insmeren met vaseline; boven de wenkbrauwen (om zweet niet in de ogen te laten lopen), tepels, liezen, voeten en bilspleet. Wel graag in deze volgorde.
2. Afplakken tepels bij mannen om schuren/bloedingen tegen te gaan.
3. Eeltplekken verwijderen en nagels knippen (niet te lang, maar zeker niet te kort)

Vocht
Vochtverlies gaat relatief snel bij langdurig sporten (1 liter per uur is heel gewoon).
De tijd om dit aan te vullen is slechts kort. Het vochtverlies is groter naarmate de omgevingstemperatuur hoger is, de luchtvochtigheidsgraad lager is, de inspanning langer duurt of intensiever is en naarmate de kleding meer isolerend werkt. Dit verlies gaat ten koste van het vocht tussen de cellen en in het bloed. Dit heeft tot gevolg dat de snelheid van het transport van zuurstof, voedings- en afvalstoffen afneemt.

Wanneer je zweet verlies je met het vocht ook zouten (mineralen/elektrolyten).
Deze mineralen zijn van belang bij een optimale werking van de spieren. Met name de afname van natrium kan leiden tot spierkrampen (heat cramps). Heat cramps zijn uitermate vervelend omdat zij zich niet beperken tot één spier en helaas bieden stretching en/of massage geen uitkomst. Het verlies van mineralen moet dus aangevuld worden. Bij warm weer kan het natriumverlies oplopen van 1500 tot zo'n 3000 mg per uur. In water zit tussen de 3 en 5 mg per liter.

Water alleen is dus niet voldoende. Geadviseerd wordt om sportdranken te kiezen met een hoog elektrolytengehalte en daar eventueel extra keukenzout (1,5 g/liter) aan toe te voegen. Wie veel water drinkt maar geen natrium aanvult, kan in een toestand van hyponatremie geraken welke zich uit in vermoeidheid, lichte misselijkheid en hoofdpijn.

Uiteraard worden de gevaren tijdens een marathon in de warmte nog groter wanneer grote hoeveelheden water worden gedronken. In het uiterste geval kan iemand in coma raken. Tijdens een marathon alleen maar water drinken, en dan ook nog zoveel mogelijk, is echt levensgevaarlijk. Goede sportdranken hebben vaak een component energie en een component mineralen. Het beste is dan ook te wennen aan dergelijke dranken. Zoek uit welke dorstlesser er bij je marathon geschonken wordt en probeer deze in de trainingen uit. Bij trainingen langer dan 1-1,5 uur altijd drank meenemen.

Het is belangrijk om op tijd te beginnen met extra vochtinname, in ieder geval de dag vóór de marathon maar enkele dagen eerder is beter (zo'n 1,5 liter per dag).
De snelheid van opname van het vocht is afhankelijk van de concentratie (hypotone en isotone dranken worden sneller opgenomen dan hypertone energiedranken), de zuurgraad (zuurdere dranken worden minder snel opgenomen) en de temperatuur van de drank (gekoelde drank wordt sneller opgenomen, te koude dranken leiden tot maagkramp). Je hebt pas genoeg gedronken als je plas lichtgeel tot wit gekleurd is, een donkergele plas geeft aan dat je niet voldoende gedronken hebt. Drink vooral niet teveel vlak voor de marathon, een volle blaas is het gevolg en hiervan heb je last tijdens hardlopen.

Voeding
Voeding is één van de grote peilers waarop een goede marathonvoorbereiding rust. Belangrijk is het voldoende koolhydraten te eten. Van alles wat je eet moet 60% uit koolhydraten bestaan. Koolhydraten zitten in: brood, beschuit/crackers, ontbijtkoek, aardappelen, rijst, pasta, muesli, dorstlessers, fruit, zoet broodbeleg (appelstroop, jam, honing), vruchtensappen, sultana/evergreen, eierkoeken, e.d. Met name de week voor de marathon is het belangrijk dit percentage iets te verhogen. Echter, dit dient een verschuiving van het aandeel koolhydraten te zijn en niet een toename van de totale hoeveelheid voedsel.

Eet de laatste drie dagen geen peulvruchten omdat deze laxerend werken. Bij alle maaltijden dient de hoeveelheid vet tot een minimum beperkt te zijn, maar vetloos eten is niet verstandig (en nagenoeg onmogelijk). Zo'n 20%-30% van de totale voeding mag uit vetten bestaan met een maximum van 10% verzadigde vetten. Eiwitten maken met 10-20% het totale voedingsplaatje rond.

Blessures
Zorg voor een goede opbouw in de training, voldoende nachtrust, kwalitatief goed materiaal (kleding, schoenen), vermijdt uitputtende activiteiten en luister naar je lichaam. Als je je niet fit voelt kan je beter een training overslaan.

Pijn 's ochtends vroeg of in het begin van de inspanning is een teken van dreigende overtraining en vraagt om een aanpassing van de belasting (trainen met lagere intensiteit of zelfs rust). Als de pijn niet weggaat tijdens de inspanning of als (pijn)klachten na de training langer dan 2-3 dagen aanhouden, is het verstandig advies in te winnen bij een fysiotherapeut.

(Hardloop)blessures
Hardlopers die vooraf klachten ondervinden tijdens hun trainingen willen wij graag met raad en daad terzijde staan. Voor advies verwijzen wij u daarom graag naar: www.leeuwenberg.uwpraktijkonline.nl (klik op inschrijven in de linkerkolom, vul de vragenlijst in en geef bij 'overige opmerkingen' aan dat u heeft geboekt bij Holland Runner). Onze fysiotherapeut zal uw vragen z.s.m. beantwoorden.

Een gouden regel:
'doe vooral geen dingen die je tijdens de training niet gewend bent te doen!'

TIJDENS DE MARATHON
Lopen
Zorg voor een juiste positie in het startvak, niet tussen te snelle lopers en niet achteraan, tenzij met opzet (onnodig energieverlies door inhaalmanoeuvres). Begin vooral rustig, te hard lopen kost teveel energie in verhouding tot de tijdswinst. Loop een regelmatige koers (versnellen is verspillen van energie) en blijf in het spoor zodat je niet meer meters loopt dan noodzakelijk en je niet in de weg loopt van runners die jou inhalen. Indien nodig wandelen tijdens het drinken maar loop de anderen zo min mogelijk voor de voeten.

Vocht
Tijdens de marathon dient men iedere 20 minuten ongeveer 2 dl vocht (water, hypotone of isotone sportdranken) in een paar flinke slokken volledig op te drinken. Iedere kilometer een klein slokje is niet aan te raden. Kleine beetjes worden niet opgenomen door het lichaam waardoor de kans op klotsen in de maag ontstaat. Isotone dranken hebben in het begin van de marathon de voorkeur omdat daarin de optimale hoeveelheid koolhydraten zit die tijdens inspanning opgenomen kan worden (60 gram per liter).

Hypertone sportdranken hebben een veel te hoge concentratie koolhydraten (meer dan 60 gram per liter) om tijdens inspanning opgenomen te kunnen worden. Een oranje AA is bijvoorbeeld absoluut niet geschikt tijdens de marathon. Omdat u tijdens de marathon meer vocht verliest dan u bij kunt drinken (gewoon accepteren) is een isotone sportdrank in de tweede helft van de marathon soms ook te geconcentreerd. Het is raadzaam om dan hypotone sportdranken te nemen (minder dan 60 gram per liter). Heb je tijdens de training geen ervaring opgedaan met sportdrank, kijk dan uit met het innemen hiervan, een goede tip is de sportdrank te mengen met water om de concentratie te verminderen.

Tijdens een zware inspanning (marathon) is het grootste gedeelte van het bloed functioneel in de spieren aanwezig en ligt de stofwisseling zo goed als stil. Hierdoor is het moeilijk water in het lichaam op te nemen. Daarom is het voor sommigen van ons zinvol even te wandelen tijdens het drinken waardoor de doorbloeding in de spieren iets verminderd en de stofwisseling weer op gang komt zodat het water opgenomen kan worden.

Voeding
Tijdens lange inspanning (marathon) kan het wenselijk zijn om de koolhydraatvoorraad ook aan te vullen d.m.v. gel of repen. Ook de gels hebben 60 gram koolhydraten, maar... drink er wel water bij! Omdat het lichaam enige tijd nodig heeft voor de opname dienen deze energieproducten in de eerste helft van de marathon genuttigd te worden.

NA DE MARATHON
Na de wedstrijd geleidelijk het vocht (1 liter in 2 uur) en energie (100gr koolhydraten in 2 uur in de vorm van hypertone energiedrank, repen of brood met zoet beleg) aanvullen. Velen kunnen grote hoeveelheden kort na de wedstrijd niet aan (maagkrampen, misselijk). Na de training uitproberen zodat je op de grote dag weet wat je moet en kan innemen aan voedsel en drank. Na de marathon is het niet de bedoeling dat je de eerste week gaat hardlopen. Omdat bewegen wel belangrijk is voor een optimale aanvoer van zuurstof en bouwstenen en de afvoer van afvalstoffen is wandelen (en eventueel fietsen) de aangewezen activiteit om te herstellen. Ook na de dag van de marathon ter herstel wandelen en zeker niet lang stilzitten (after-marathon-party?). Eventueel lichte rekoefeningen zonder pijn, maar tot de spanningsgrens (welke verlaagd is).

Spierpijn is normaal bij inspanningen van deze grootte en intensiteit en geen reden om naar de arts of therapeut te rennen(!?). De spierpijn dient na 1-2 dagen duidelijk af te nemen en na een week geheel verdwenen te zijn (zodat ook weer voorzichtig met trainen begonnen kan worden).

Samengesteld door onze fysiotherapeuten.